Какую физ зарядку можно делать?

[Ляля]

Девочки может кто-то знает какими упражнениями можно поддержать спортивную форму во время беременности?

[Долорес]

Физические упражнения для беременных имеют особый смысл. Задача у этих специальных упражнений - укрепление мышц. Также упражнения должны быть направлены на уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна. Эти задачи решает аквааэробика или специальная гимнастика для беременных. Аквааэробикой нужно заниматься с инструктором, а гимнастикой можно и дома заниматься, нужно лишь узнать комплекс упражнений.

[Ledycat]

Вот нашла комплекс упражнений от тренера по фитнесу для беременных Джулии Тельпер. Но всегда нужно перед началом занятий проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет - можно ли вам заниматься физической подготовкой во время беременности.

Упражнения нужно делать хотя бы один раз в день по 5—10 мин, которые необходимо повторять минимум по 3—5 раз. Если у вас хватает сил, то можно выполнять комплекс и 2 раза в день, а можно разбить его на две части и выполнять одну часть утром, другую — вечером. Минимальное количество повторений каждого упражнения — 3—5 раз, но если Вам хочется сделать больше, то, конечно, делайте! Однако, не стоит перетруждаться.



1. Набираем силу для потуг
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.



2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.



3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.



4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!



5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.



6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.



7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
• Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
• Руки на коленях, корпус подать вперед.
• Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).



8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
• сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
• вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.



Упражнения для релаксации



1. Сядьте с закрытыми глазами. Расслабьте свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Дышите только через нос (конечно, если не слишком душно). При выдохе скажите слово "раз" (или другое простое слово) для себя. Продолжайте это упражнение в течение 10-20 минут.

2. Втяните воздух глубоко и медленно через нос, оттяните живот. Счет до четырех. Потом позвольте расслабиться собственным плечам, шейным мышцам, выдыхайте медленно, с комфортом, считая до шести. Повторяйте это упражнение 4-5 раз.

[Алла]

Есть специальные курсы, где преподают и зарядку, и медитации. Занимаются там с спортивными надувными шарами. Нужно поискать курсы в своем городе и посетить хотя бы одно занятие, чтобы понять насколько вам подходят подобные физические нагрузки. И конечно бассейн - это супер, ноги, впина разгружаются и тренируешься одновременно, рекомендую.

[Ninok]

Да, и правда есть специальные курсы для беременных. Такое обычно в фильмах американских показывают, но в Украине тоже встречаются. Там специальные упражнения делают, учат правильно дышать и т.д. На сайте центра Бубновского почитайте

[Мимоза]

со всех физических упражнений я бы выделила йогу. Есть же специальная йога для беременных. Кажется все так просто а на самом деле труд. И для дела полезно и нервы успокаиваются. Все становится на свои места))))
может стоит попробовать?

[Кристи]

я особо не напрягаюсь по этому вопросу. С утра легкая зарядка, ножки-ручки потянуть да шею размять. И все. Сейчас такая погода особо не погуляешь, а так стараюсь гулять на свежем воздухе. С марта планирую басеин

[pyzatik]

а я с фитболом занимаюсь дома - это мяч такой большой, очень хорошо спину разгружает, ведь чем больше срок беременности, тем больше живот, тем тяжелее спине, так что нужно ей разгрузку делать. А фитбольный мяч очень хорошая вещь для этого.

[Eden]

фитбол для спины отличная вещь

[Луна]

фитбол для спины отличная вещь

фитбол отличная вещь не только для спины. Я была беременная правда не много на нем упражнялась, так как подарили а недели через 3 пошла рожать) но успела немного. Отличная вещь, и когда животик поднывал на нем сидела, да и вообще удобно - мягко. И для спины
А потом карапузина моя на нем с удовольствием прыгала. И когда газики - прекрасная вещь